Talarskräck – så hanterar du rädslan att tala inför folk

Hjärtat bultar med så hårda slag att det hörs i huvudet, svetten rinner och du kan inte fokusera. Så kan det kännas. Talarskräck är en av de vanligaste rädslorna vi människor har – och den kan vara förlamande.

Men din rädsla behöver inte hindra dig. Här får du tipsen som hjälper dig hantera nervositeten och bygga grunden för det omvända – trygghet och talarglädje.

Detta lär du dig:

• Hur du tar dig från blockerat nervös till enegifyllt laddad
• Konkreta fysiska och mentala tekniker för att sänka stressen
• Steg-för-steg-plan för att gradvis bygga trygghet
• Vad du ska göra om du får en blackout – så du alltid har en plan B

Talarskräck – hur vanligt är det?

Talarskräck, även kallad glossofobi eller talängslan är rädslan att tala inför andra. En av de vanligaste rädslorna vi människor har. Vanliga reaktioner är hjärtklappning och en känsla av stort obehag.

Var fjärde svensk: ”rejält obehagligt”

Var fjärde svensk tycker att det är ”rejält obehagligt” att tala inför publik. Det framkom i en uppmärksammad studie från Uppsala universitet, ledd av psykologiprofessor Tomas Furmark.

Och det är inte så konstigt. När vi ställer oss framför en publik blir vi fullt exponerade. Hela kroppsspråket syns. Säger vi något dumt eller fel är det många öron som hör. Många ögon som kan bedöma och döma oss.

Känslan att vara utlämnad

Talarskräck kan uppstå i olika situationer, som att hålla presentationer på jobbet eller delta i diskussioner. När du pratar med en eller några få personer får du kontinuerlig feedback i form av små förändringar i deras ansiktsuttryck. Feedback som gör att du automatiskt anpassar det du säger för att nå fram med ditt budskap.

Framför en publik med tio, femtio eller kanske flera hundra personer är det inte lika enkelt. Ansiktsuttrycken är så många fler och eftersom de sitter längre bort är de svåra att se. Osäkerheten om hur det du säger landar hos mottagarna ökar stressen och känslan av att vara utlämnad.

Hjärtklappning när du ska prata inför folk – inte bara dåligt

Som van föreläsare blir jag orolig om jag inte känner ett pulspåslag inför ett föredrag. Jag behöver pulspåslaget för att kunna leverera med engagemang och entusiasm.

Men hur förvandlar man blockerande rädsla till energigivande laddning? Jo, genom att steg för steg bygga upp talartrygghet med övning och träning. Och det kanske viktigaste är att ändra sin förväntan. Jämför Niklas och Ulrika:

• Niklas är nevös. Niklas ska alldeles strax föreläsa. Hans mun är torr, han har hjärtklappning och hans händer är alldeles svettiga.
• Ulrika är upprymd. Ulrika ska snart presentera. Hennes hjärta slår hårt och snabbt. Hennes mun är torr och hon är rejält svettig om händerna.

Samma fysiologiska påslag, men två helt olika känslor. Skillnaden ligger i deras förväntan. Niklas har en negativ förväntan, är fokuserad på allt som kan gå fel. Ulrika har en positiv förväntan på sitt framförande och ser fram emot vad hon ska säga och hur det kan hjälpa och inspirera hennes åhörare.

Från talarskräck till trygghet

Talarskräck går inte över av sig själv. Men steg för steg kan du göra den mindre och mindre. Se det som en resa i att bygga trygghet.

1. Omfamna talarskräcken istället för att kämpa emot den

Tankar och känslor vi försöker trycka bort tenderar att bli starkare. Så istället för att undvika, omfamna rädslan. Att omfamna rädslan är en del av processen att övervinna den. Ett sätt att göra det är att sluta ögonen, tag långa djupa andetag och visualisera rädslan. Vilken färg har den för din inre syn. Vilken form?

Bilden av rädslan gör den mer konkret. Och istället för att var styrd och fångad av den kan du nu börja föra en dialog med den. Prova att omfamna rädslan för din inre syn. Att säga saker som ”jag finns här för dig” och ”jag förstå att du är rädd” minskar rädslan. Tänk dig rädslan som ett barn som du i form av en klok och kärleksfull vuxen möter. Vad skulle du som en trygg vuxen göra och säga till ett barn som är rädd för något?

2. Flytta fokus från dig själv

När vi är rädda och stressade minskar omtanken om andra och vi tänker framför allt på oss själva. Om du känner dig stressad inför att hålla en presentation tänker du förmodligen på vad du kan råka ut för, vad du ska säga och vad du inte får glömma bort. Med fokus på dig själv ökar stressen och rädslan för allt som kan gå fel.

Vad händer om du istället lägger ditt fokus på dina deltagare? Vad kan de vara nyfikna på? Hur kan jag berätta det här så att livet blir enklare och lättare för dem? Om jag tänker mig in i deras situation vad skulle jag då vilja höra, vad skulle göra mig intresserad?

När du släpper fokus på vad du ska leverera och prestera blir det inte alls lika stressande. Det handlar ju inte längre om dig. Att vilja andra väl ökar utsöndringen av må-bra-hormonet oxytocin som sänker pulsen och nivån på stresshormonerna i kroppen.

3. Börja smått

Kräv inte av dig själv att du ska bli trygg i ett trollslag. Bygg upp din talartrygghet med små steg åt gången. Utmana dig själv gradvis. Då blir det lättare att komma igång och trygghetsbygget blir stadigt.

Vad skulle kännas lagom utmanande för dig att göra? Här är några konkreta exempel i stigande ordning:

• Gör dina tankar hörda på ett mindre möte med kollegor du litar på
• Förbere en fråga som du ställer på ett avdelningsmöte med 15-30 personer
• Gå en talarkurs tillsammans med andra som också har talängslan
• Anmäl dig frivilligt att berätta (1 minut) om något som händer i din del av projektet på ett återkommande möte
• Håll en kort presentation (3-5 minuter) för ditt närmaste team

Genom att exponera dig själv för det du är rädd för i små doser i trygga miljöer så växer du i trygghet. Välj det steg som känns precis lagom utmanande – inte för lätt, men inte så svårt att det blockerar dig.

4. Sänk kraven på dig själv

Släpp kravet på att ditt framförande ska vara perfekt. Vi i publiken vet inte vad du har tänk att säga, så om du inte säger det du planerat att säga så spelar det ingen roll. Perfektion är inget att sträva efter eftersom perfekt lätt blir tråkigt. Tänk istället vad du kan göra för att göra dina framföranden deltagarvänliga.

5. Använd kroppen för att lugna nerverna

Din kropp och ditt sinne påverkar varandra. När du är nervös reagerar kroppen – men det fungerar också åt andra hållet. Genom att medvetet använda kroppen kan du sänka stressen.

Två tekniker att testa:

• Box breathing innan du går upp: Andas in på fyra sekunder, håll andan i fyra, andas ut på fyra, håll andan i fyra. Upprepa tre gånger. Det sänker pulsen och aktiverar ditt lugn-och-ro-system.
• Känn fötterna mot golvet: När du står framför publiken, känn hur dina fötter har kontakt med underlaget. Det jordar dig i nuet och minskar känslan av att sväva iväg i panik.

Dessa enkla tekniker ger dig konkreta verktyg att använda i stunden – något att göra när nervositeten kommer.

6. Tänk om jag får en blackout

En mycket vanlig rädsla när det gäller att tala inför andra är att man ska råka ut för en blackout, att det plötsligt ska bli helt tomt i huvudet. Vad du än är rädd för ska hända under din presentation så finns det en utmärkt medicin. Att skaffa sig en plan. Att i förväg tänka ut vad du ska göra ifall det skulle hända.

Är det rädd för att få en blackout så kan du i förväg planera att då kan jag säga till publiken: ”Av allt det jag pratat om hittills, vad tycket du var mest intressant? Byt några ord om det med den som sitter bredvid dig.” Det ger dig tid att hitta tråden och du får dessutom givande feedback från publiken om du frågar några vad hade för svar på din fråga.

7. Träna, träna och träna

Det finns många tips och strategier för att hantera talarskräck. En av de viktigaste för att minska sin oro och rädsla är att träna, träna och åter träna på det du ska säga. Genom träning kommer färdighet och genom färdighet kommer trygghet. Träna inte bara tyst för dig själv. Stå upp och tala inför en spegel. Tala inför ett gäng nallar i en soffa. Och om det känns lagom utmanande: Tala inför en kamera.

Men träna rätt – inte bara mycket

Att träna är viktigt, men det finns en viktig nyans. Om du tränar medan du är stressad på en hög nivå kan du oavsiktligt förstärka kopplingen mellan presentation och panik. Målet med träning är inte att kunna texten utantill som en robot. Målet är att bli trygg med materialet.

Så tränar du smart:

• Träna i ett lugnt tillstånd. Om du märker att du blir stressad när du övar: pausa, andas eller tänk på något trevligt som får dina mungipor att lyfta, till exempel ett barn, ett husdjur eller en god vän. Träna när du känner dig någorlunda avslappnad.
• Träna inledningen extra mycket. En stark start bygger självförtroende för resten av presentationen. När du väl är igång blir det lättare.
• Fokusera på budskapet, inte orden. Träna på att förmedla kärnbudskapet med egna ord – det gör dig flexibel om du tappar tråden.
• Filma dig själv med mobilen när du tränar. Det du sedan ser på filmen ser oftast mycket lugnare och tryggare ut än vad det känns inifrån. Det ger perspektiv.

Låt talarglädje bli ditt mål

Talarskräck och hjärtklappning inför presentationer är vanligt – men det behöver inte vara ditt slutmål. Med rätt verktyg och stegvis träning kan du förvandla rädslan till något annat: talarglädje.

Tänk dig ett klappande hjärta av glädje istället för skräck. En energi som bär dig framåt istället för att bromsa dig. Det är möjligt. Och resan dit börjar med det första lilla steget.

Vill du ha stöd på vägen? Våra föreläsningar och kurser hjälper dig och ditt team att växa i trygghet – med inspiration, konkreta verktyg och mycket skratt på vägen.